FREE European Shipping on all orders over 250sek - this month only!

Bålträning

Jag tycker det passar bra så här i början av vår gemensamma träningsresa att se till så att vi ger oss själva bästa möjliga förutsättningar för att få till en bra och säker träning. Därför skulle jag vilja ta detta inlägg för att prata om en av våra allra viktigaste muskelgrupper och grunden till nästan all rörelse.

 Så, låt oss prata om vår bål.

Det är ingen slump att bålen också kallas också för ”core”, eftersom det är kroppens kärna.  Det finns lite olika åsikter om vilka muskler som faktiskt ingår i bålen, låt oss här hålla oss till mag - och ryggmusklerna.  I magen finner vi den raka bukmuskeln (rectus abdominis) som är den muskeln de flesta tänker på när man säger magmuskler, de inre och yttre sneda bukmusklerna (obliqus internus/externus), vilka är de som bl.a. roterar kroppen, samt den muskel som går tvärs över vår överkropp som ett bälte (transversus abdominis) och stabiliserar ryggen. I ryggen ingår den raka ryggmuskeln (erector spinae) och multifiderna som består av flera små muskler som stabiliserar ryggraden.

Nu har vi koll på musklerna. Varför är det då så viktigt att träna bålen?

  • God hållning
  • Stabiliserar kroppen
  • Möjliggör rotation
  • Skyddar ryggraden
  • Leder kraft genom kroppen

Det bästa sättet att jobba med bålen är övningar som aktiverar hela kroppen, och alla bålmuskler – du kommer alltså inte så långt med bara vanliga sit-ups. De inre magmusklerna är faktiskt de som håller in magen. Har du någon gång känt att du fått lite ont i ryggen när du gjort exempelvis squats? Anledningen till det kan vara att du inte spänt magen ordentligt. Bålmuskulaturen hjäler nämligen till att hålla en god teknik genom en fin hållning. För att skydda ryggen behöver vi alltså spänna magen och aktivera bålen i alla övningar vi gör.

För att hitta rätt läge där du faktiskt spänner magen så tänk på den känslan i magen som du har när du hostar – ungefär så ska det kännas när du spänner magen. Viktigt att behålla denna spänning i magen genom alla övningar. Tänk på - träna bålen det sista du gör på ditt pass eftersom vi behöver bålens stabilitet och hjälp i alla rörelser vi utför. Därför är det svårt att behålla god teknik i resten av din träning med en trött bål.

Några exempel på bra övningar för din bålträning:

  • Alla former av planka – se till så att du har en rak linje genom din kropp, svanka inte för mycket och sjunk ner med höften och ha heller inte höften för högt upp mot tak. Vi vill varken efterlikna en hängmatta eller ett tält! Undvik att hänga i axlarna utan tryck ifrån med armarna eller händerna mot underlaget.
  1. Vanlig planka (kan göras på underarmar eller händer, på knä eller tå)
  2. Sidoplanka
  • Ligg på rygg och lyft benen så att du har knä ovanför höft och benen böjda 90 grader. Spänn magen och pressa ländryggen lätt mot golvet. Med bibehållen spänning i magen, sänk ner båda fötterna samtidigt mot golvet (benen är fortfarande böjda)och låt dem nudda golv innan du lyfter upp dem igen till utgångsläge. Vill du göra det lite lättare sänker du ner ett ben i taget och vill du göra det svårare så låter du inte tårna nudda golvet utan stannar någon centimeter innan du når golvet och återvänder till utgångsläget.
  • Stå på alla fyra. Sätt i tårna i golvet och lyft upp knäna ett par centimeter från golvet. Håll här en stund innan du sänker ner knäna igen. Testa även att lyfta vänster knä och höger hand och sedan byter du sida.
  • Ligg på rygg med fötterna i golv nära säte. Lyft upp höften – spänn baksida lår och säte. Ta ett kliv fram med en fot i taget och kliv sedan tillbaka till utgångsläge. Tänk på att hela tiden hålla höften lyft och magen spänd.

Leave a comment