Fast secure shipping from Gothenburg, free freight within Sweden over 500sek and easy returns

Då var vi igång!

Jag tänkte att vi skulle smygstarta den här bloggen lite och börja med ett enkelt upplägg för ett träningspass. Jag är svag för funktionella övningar där hela kroppen får jobba och flera muskelgrupper aktiveras. Att ett träningspass dessutom går att genomföra var som helst och att det är tidseffektivt ger pluspoäng hos mig. Detta upplägg är högintensivt och du är klar på 28 minuter. Du får garanterat upp pulsen och kommer känna att du fått jobba ordentligt. Tabata är en form av HIIT, vilket står för High Intensity Interval Training, vilket bl.a. kan ge en högre syreupptagningsförmåga, högre fettförbränning och förbättra konditionen samtidigt som muskelmassan behålls. För att få maximal effekt krävs att du håller ett högt tempo under hela passet. En stor fördel med HIIT är att det går att variera i oändlighet. Du kan egentligen bara välja dina favoritövningar, ställa en timer och sätta på peppande musik! Använd gärna en app som håller ordning på tiden åt dig – sök på ”tabata” i app store så hittar du flera stycken.

Värm upp kroppen ca 10 minuter innan du börjar. T.ex. jogg på stället eller löpband, hopprep, cykling, rodd, jumping jacks, etc. Träningspasset består av sju set. Varje set innehåller sex omgångar med samma övning – 20 sekunders jobb och 10 sekunders vila. Gör övningen så många gånger du hinner under de 20 sekunderna. Därefter vilar du 10 sekunder innan du sätter igång med samma övning igen under 20 sekunder. När du upprepat detta sex gånger vilar du en minut. Varje övning tar alltså tre minuter plus en minuts vila.

Alltså:

7 övningar

Varje övning görs 6 x 20 sekunder + 10 sekunder vila

1 minut vila innan nästa övning

Gemensamt för alla övningar är att du måste spänna i magen för att kroppen ska orka ha en god teknik.

  1. Burpees: Stå rakt upp, sätt i händerna precis framför dig i golvet. Hoppa bak med fötterna till en planka. Hoppa tillbaka med fötterna till händerna och gör ett hopp upp i luften. För lite tuffare övning – lägg till en push-up innan du hoppar fram med fötterna igen.
  2. Russian Twist: Sitt högt på sittbenen och luta överkroppen bak ca 45 grader. Benen är böjda med fötterna i luften (eller golvet för ett lättare alternativ). Håll händerna framför kroppen och rotera överkroppen sida till sida. Går med fördel att hålla en vikt eller boll i händerna.
  3. Skaters: Luta dig lite lätt fram och hoppa sidledes åt vänster, sätt ner höger fot lätt i golvet snett bakom vänster fot. Böj vänster knä när du landar efter hoppet. Hoppa åt höger och upprepa övningen på den sidan.
  4. Lay down push-up: Börja i plankposition. Sänk ner hela kroppen så att du kommer ner liggandes på mage på golvet. Sträck fram armarna och sätt sedan händerna vid axlarna för att pressa dig upp till plankposition igen.
  5. Bear crawl: Stå i planka på händerna, händer rakt under axlar. Kroppen är rak. Kliv in med en fot i taget så att knä kommer rakt under höft. Behåll knäna i luften, några centimeter från golvet, eller sätt ner knäna i golvet för en lättare övning. Sätet är i samma höjd som dina axlar så att du har en rak rygg. Kliv tillbaka till plankan med en fot i taget.
  6. Squats: Stå rakt upp och fäll i höften så att sätet kommer bak - tänk att du ska sätta dig på en stol. Sätet ska komma ner i höjd med knäveck och knäveck komma i 90 graders vinkel. Spänn i magen för att stötta upp ländryggen. Tryck ifrån med hälarna för att pressa dig tillbaka upp till stående.
  7. Plankan: Placera underarmar i golv, armbåge rakt under axel. Knä eller tå i golv. Spänn mage och säte så att du har en stabil och rak kropp. Håll samma position under 20 sekunder.

Har du ont om tid eller vill ta det lite lugnare så kan du välja fyra av övningarna och köra i 16 minuter istället. Eller fem av övningarna för 20 minuters träning – ja, du fattar, det är helt upp till dig!

Leave a comment