We ship worldwide! Secure Payments, 15% off your first order with code IAMNEW

Så får du en stark överkropp!

Jag har tidigare skrivit om vikten av att träna bålen. Nu kommer ett komplement till det inlägget, nämligen fokus på resten av överkroppen. Axelträning och ryggträning är något som jag när jag började styrketräna inte brydde mig särskilt mycket om. Jag tyckte att det var det tråkigaste och jobbigaste och förstod inte riktigt vikten av det. Att jag tyckte det var jobbigt beror ju såklart på att jag var väldigt svag i axlarna och därför egentligen verkligen hade behövt den typen av träning. En annan orsak var att jag inte ville få ”bulkiga” axlar och framhäva dem. Idag vet jag bättre. Idag vet jag nämligen att mångsidig träning och variation är det allra bästa för att hålla hela kroppen i god form. Jag vet också att man inte blir ”bulkig” av att träna en viss muskelgrupp med jämna mellanrum. Dessutom är det riktigt snyggt med väldefinierade armar och axlar, särskilt nu när sommaren är här och därmed alla kortärmade toppar och klänningar.

Därför tänkte jag idag ge er tips på olika övningar för axlar, rygg och armar. Viktigt är att träna både axlarnas fram- och baksida. Detta för att undvika framåtroterade axlar och en försvagning av våra muskler på baksidan av kroppen. Ofta när vi tränar så glömmer vi ibland baksidan av kroppen. Att träna rygg och baksidan av axlarna är jätteviktigt för en god hållning och en stark och stabil kropp. Många besvär i nacke samt huvudvärk kan härledas från axeln, och särskilt i stillasittande jobb så åker axlarna och huvud fram vilket vi behöver motverka genom träning.

Så här kommer då ett gäng övningar – du behöver stång i vissa övningar och två hantlar i vissa. Gör alla övningar två gånger, 15 repetitioner vardera.

Värm upp kroppen ca 10 minuter innan du börjar. T.ex. jogg på stället eller löpband, hopprep, cykling, rodd, jumping jacks, etc.

Viktigt att tänka på här är att spänna i magen, vi använder bålen i alla övningar för att orka hålla kroppen stabil. Tänk också på att inte svanka i ryggen.

Axelpress/militärpress – Kan göras med stång eller hantlar.

Stå stabilt med mjuka knän. Håll stången strax under hakan och pressa stången rakt upp mot tak så nära ansiktet som möjligt. Sänk tillbaka stången till strax under hakan. Tänk på att hålla kroppen stilla och stabil.

Mac raise - en hantel i vardera hand, armarna precis framför kroppen, lätt böjda.

Sträck fram ena armen rakt framåt i axelhöjd. Dra andra armen bakåt och böj i armbågen. Låt handen komma i axelhöjd. Sänk ner armarna igen framför kroppen och upprepa på andra sidan. Armen som är fram ska vara sträckt och armen som är bak ska vara böjd. Tänk rörelsen som om du spänner en pilbåge. Dra ihop

Sidlyft – en hantel i vardera hand.

Håll armarna intill sidan av kroppen, armarna är böjda i 90 graders vinkel. För nu ut armarna i sidan så att armbåge kommer upp strax under axelhöjd. Sänk kontrollerat ner armarna igen. Tänk på att under hela övningen behålla 90 graders vinkel i armbåge.

Rodd – använd stång. Går också att använda roddmaskin på gymmet.

Stå stabilt höftbrett mellan fötterna och en spänd mage. Fäll överkroppen framåt och låt stången glida längs med låren ner till knäna. Skjut bak sätet något och böj lätt i knäna. Lyft ditt bröst så du samtidigt har en god hållning. Dra in stången mot naveln – spänn till mellan skulderbladen – armarna är vid sidan av kroppen och armbågarna går bakåt. Sänk därefter stången tillbaka till knäna och upprepa.

Wide fly – använd ett gummiband.

Håll gummibandet strax utanför axelbrett. Armarna är raka och utsträckta framför kroppen. Gummibandet är spänt hela tiden. Dra ut båda armarna åt sidan. Armarna är raka och skulderbladen dras ihop. Släpp kontrollerat tillbaka armarna framåt igen.

Shoulder tap – Stå i plankposition på händer och fötter. Händerna är placerade rakt under axlarna och fötterna placerade lite utanför höfterna för balansens skull. Denna övning går även att göra på knä. För höger hand upp mot vänster axel innan du sätter ner handen igen. Därefter vänster hand mot höger axel. För att utmana dig – prova att lyfta motsatt fot samtidigt som du nuddar axeln – det kräver massa stabilitet av din kropp och jobbar med hela kroppen på samma gång.

Leave a comment